Materi Voli (Servis atas, Passing atas dan bawah), Roll depan lurus, Roll belakang lurus, menyelam, renang gaya bebas, headstand | Shattered Stories

Voli

Cara Melakukan Servise Atas Permainan Bola Voli

• Persiapan, berdiri dengan kedua kaki dalam posisi melangkah, berat badan bertumpu pada kedua kaki dan sikap badan agak ke depan, pegang bola di depan badan.
• Gerakan, lambungkan bola ke atas agak ke belakang menggunakan tangan kiri, lentingkan badan ke belakang. Bersamaan dengann gerakan badan ke depan, bola dipukul menggunakan tangan kanan yang dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan.
• Akhir Gerakan, ikuti gerakan badan ke depan dengan menlangkahkan kaki belakang ke depan. Berakan ini merupakan gerak dasar (fundamental) dari gerak memukul.
  
  

Cara Melakukan Passing Atas Permainan Bola Voli

• Persiapan, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan hingga berat badan bertumpu pada ujung kaki bagian depan, posisi lengan agak di tekuk di depan  badan dengan kedua telapak tangan dan jari-jari renggang sehingga membentuk seperti mangkuk atau corong di depan atas wajah.
• Gerakan, dorongkan kedua lengan ke aarah datangnya bola bersamaan kedua lutut dan pinggul naik serta tumit terangkat, usahakan arah datangya bola di tengah-tengah atas wajah, perkenaan bola yang baik adalah tepat mengenai jari-jari tangan.
• Akhir gerakan, tumit terangkat dari lantai, pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus, pandangan mengikuti arah gerakan bola. Gerakan ini merupakan gerak dasar (fundamental) dari gerak mendorong.

Cara Melakukan Passing Bawah Permainan Bola Voli

• Persiapan, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lutut direndahkan hingga berat badan bertumpu pada kedua ujung kaki di bagian depan. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan  badan hingga kedua ibu jari sejajar, dan pandangan ke arah datannya bola.
• Gerakan, Dorongkan kedua lengan ke arah datannya bola, bersamaan kedua lutut dan pinggul naik serta tumit terangkat dari lantai. Usahakan arah datangnya bola tepat ditengah-tengah badan, dan perkenaan bola tepat pada lengan bagian bawah di atas pergelangan tangan.
• Akhir Gerakan, tumit terangkat dari, pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus, pandangan mengikuti arah gerakan bola. Gerakan ini merupakan gerak dasar (fundamental) dari gerak dorong.

Roll Depan Lurus

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri

Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu semua jika dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan kita. Berikut ini akan saya paparkan  tata cara melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat nanti, atau ingin mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja.

Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan terlebih dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah raga roll saja yang menganjurkan pemanasan sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib melakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah raga adalah siapnya otot ketika sudah melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko cidera , dan agar lebih percaya diri.

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan menjurus / mengarah  pada kegiatan inti.

Berikut uraian pemanasan ( streacing );

1.      Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala menghadap keatas.

2.      Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.

3.      Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan sebaliknya.

4.      Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak tengan secara berlahan.

5.      Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.

6.      Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik hingga otot bahu terasa  tertarik dan sebaliknya.

7.      Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

8.      Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

9.      Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

10.  Posisi kuda – kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan serong kanan dan kiri

CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM

1.      Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

2.      Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada

3.      Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Gambar cara melakukan roll depan 

                              

Kesalahan – kesalahan

a.         Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

b.        Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.

c.         Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

d.        Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

Roll Belakang

Senam Lantai Roll Belakang - Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan sedikit memberi informasi tentang beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang. semoga informasi tentang contoh gerakan senam lantai roll belakang bermanfaat.

Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.

Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan.      

BEBERAPA  CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG

1. Roll belakang secara umum

a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.      Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang

c.       Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

2. Roll Belakang Perseorangan

Cara melakukan :

a.       Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf ”V”

b.      Lalu pandangan lurus ke depan

c.       Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah jongkok dan tangan lurus kedepan

d.      Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal

e.       Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas kepala

f.       Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah depan

3.  Roll Belakang Berpasangan

Cara melakukan :

a.       Orang pertama berdiri

b.      Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas

c.       Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua

d.      Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar

e.       mendapat dorongan berguling ke belakang

Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus

Gambar/cara melakukan roll belakang.

KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan dan belakang adalah sebagai berikut:

a.    Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalujauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

b.      Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.

c.       Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

d.      Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Menyelam

Berenang dibawah permukaan air (underwater swimming) termasuk salah satu keterampilan berenang yang penting. Kita mungkin akan melakukannya pada saat kita melakukan penyelamatan terhadap seseorang yang telah tenggelam kedalam air, atau ketika mencari sesuatu yang hilang di dasar perairan, atau ketika kita ingin berenang sambil bersembunyi.

Hal pertama yang perlu diketahui adalah, kita tidak bisa mengambil nafas sewaktu kita sedang berenang dibawah permukaan air, kecuali kalau kita menggunakan alat bantu pernafasan (tabung oksigen). Oleh karena itu, satu-satunya hal yang bisa kita lakukan sewaktu berenang dibawah permukaan air adalah menahan nafas. Mengeluarkan nafas dalam bentuk gelembung-gelembung udara juga bukan ide yang bagus sewaktu berenang dibawah permukaan air, karena hanya akan mengurangi cadangan oksigen yang ada dalam paru-paru.

Dengan demikian, hal pertama yang yang harus Anda lakukan ketika berenang dibawah permukaan air adalah mengambil nafas dalam-dalam sebelum menyelam kedalam air. Nanti, jika Anda sudah kehabisan nafas, satu-satunya yang harus Anda lakukan adalah muncul ke permukaan air untuk mengambil nafas, lalu sesudah itu bisa kembali menyelam kedalam air.

Teknik yang paling sering digunakan untuk berenang dibawah permukaan air adalah serupa dengan gaya dada, namun dengan beberapa perbedaan. Secara singkat bisa dikatakan bahwa ketika berenang dibawah permukaan air, Anda menggunakan tendangan katak, kayuhan tangan kupu-kupu, dan recovery tangan gaya dada.

a.       Lakukan tolakan dari dinding kolam, dibawah permukaan air. Tubuh langsung meluncur dengan posisi streamline, kedua tangan menjulur lurus kedepan, kedua tangan disatukan, dagu menempel pada dada.

b.      Masih dalam posisi streamline, lakukan kayuhan kupu-kupu dengan kedua tangan Anda. Elbow must be high. Lalu letakkan kedua lengan dalam posisi lurus disamping badan. Teruskan meluncur.

c.        Arahkan kedua tangan kearah depan, melewati bawah dada, seperti yang biasa Anda lakukan pada recovery renang gaya dada. Pada saat yang sama, lakukan tendangan katak dengan kuat. Gerakan ini berakhir dengan posisi badan streamline: kedua kaki lurus rapat, demikian pula kedua lengan lurus rapat kedepan. Teruskan meluncur.

Demikianlah tiga langkah berenang dibawah permukaan air, yang bisa diringkas sebagai urutan sebagai berikut:

1.        posisi streamline dengan kedua lengan lurus rapat kedepan, dilanjutkan dengan meluncur

2.        kayuhan kupu-kupu dengan kedua kaki tetap lurus rapat, dilanjutkan dengan meluncur,

3.        tendangan katak dan recovery lengan.

Dan yang perlu Anda camkan, sewaktu Anda melakukan kayuhan, arahkan kayuhan Anda tidak hanya ke belakang, tetapi ke belakang atas, seolah-olah Anda berenang menuruni sebuah bukit. Ini untuk melawan daya apung tubuh Anda, sehingga tubuh Anda tidak terbawa naik ke permukaan.

Renang Gaya Bebas 

Ketika kita baru mempelajari cara untuk berenang, gaya renang yang kita gunakan adalah gaya bebas. Renang gaya bebas biasa disebut juga dengan crawl yang artinya merangkak. Gaya ini menyerupai gaya berenang seekor binatang. Gerakan asli dari gaya ini menirukan gerakan anjing yang sedang berenang.

Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut.

A. Teknik dasar mengapung

Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.

·           Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut.

·           Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.

·           Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak kuat lagi.

·           Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.

B. Teknik dasar meluncur

Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.

·           Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.

·           Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.

·           Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.

·           Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.

·           Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya adalah posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan.

1.        Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun. 

2.        Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.

a.    Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.

b.    Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.

c.    Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.

3.    Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya.

a.     Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.

b.    Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.

c.    Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.

d.   Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.

e.    Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

4.      Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.

a.     Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.

b.    Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan.

c.    Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.

d.   Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

·      Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan  membentuk segitiga sama sisi.

·      Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

·      Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan

1.        saat melakukan headstand yaitu: :

a.         Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b.        Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

c.         Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

d.        Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.

e.         Terlalu cepat/kuat pada saat menolak

f.         Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan